Proteine ovunque: ne abbiamo davvero bisogno così tante? Tra alimenti proteici, integratori e falsi miti

Yogurt proteici, barrette, pane iperproteico, fiocchi d'avena "ad alto contenuto di proteine": gli scaffali dei supermercati raccontano un bisogno diffuso di aumentare l'apporto proteico quotidiano.

La domanda è semplice: quante proteine servono davvero a chi non è un atleta professionista, e quanto di questo mercato risponde a un'esigenza reale?

Quanto proteine servono davvero

I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), indicano per un adulto sano un'assunzione raccomandata di circa 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg questo corrisponde a poco più di 60 grammi al giorno, una quantità che una dieta varia copre senza difficoltà.

Il fabbisogno della popolazione generale è, quindi, ampiamente coperto da un'alimentazione equilibrata, con quote che possono salire leggermente in età avanzata o in specifiche condizioni. Non servono quindi calcoli complicati: una colazione con latticini, un pasto con legumi o carne e uno spuntino con frutta secca bastano, nella maggior parte dei casi, a raggiungere la quota giornaliera.

Il mito dei prodotti "iper-proteici"

Il boom di snack e bevande ad alto contenuto proteico si basa più su una percezione di salute che su un bisogno nutrizionale concreto. Il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) ha sottolineato come molti di questi prodotti siano ultraprocessati, cioè sottoposti a trasformazioni industriali spinte, con aggiunta di addensanti ed edulcoranti, e non offrano alcun vantaggio dimostrato rispetto a una dieta equilibrata basata su alimenti freschi.

Alcuni equivoci comuni meritano chiarezza:

• più proteine non significa automaticamente più massa muscolare, perché la sintesi muscolare dipende anche dall'allenamento e da altri nutrienti;
• i prodotti "proteici" da banco spesso aggiungono zuccheri o grassi per migliorare il sapore, vanificando l'effetto salutistico percepito;
• un'alimentazione occidentale medio-alta in proteine animali già supera facilmente il fabbisogno, senza bisogno di integrazioni ulteriori;
• la proteina introdotta in eccesso rispetto al fabbisogno non si trasforma in massa muscolare: gli amminoacidi in esubero vengono utilizzati a fini energetici, mentre i residui azotati vengono smaltiti attraverso i reni.

Quando l'apporto proteico va davvero valutato con attenzione

Alcune fasi della vita richiedono un'attenzione diversa dallo standard.

Negli anziani, il fabbisogno proteico aumenta per contrastare la perdita di massa muscolare legata all'età, mentre in gravidanza le linee guida prevedono un incremento graduale nel secondo e terzo trimestre.

Chi pratica sport a livello intenso può avere esigenze superiori alla media della popolazione, ma la differenza va valutata caso per caso, idealmente con un professionista della nutrizione. Le diete fortemente iperproteiche "fai da te", segnalate spesso come pratica da evitare, risultano solitamente squilibrate negli altri nutrienti e non vanno seguite per periodi prolungati senza supervisione.

Integratori proteici: un supporto, non una necessità automatica

Gli integratori a base proteica, come le polveri proteiche, possono essere utili in situazioni specifiche: scarso appetito, aumentato fabbisogno in età avanzata o fasi di allenamento intenso difficili da coprire solo con il cibo. Non vanno però considerati sostituti abituali dei pasti né una via automatica per chi semplicemente desidera "mangiare più sano".

In presenza di patologie renali, come l'insufficienza renale cronica, o epatiche, l'apporto proteico deve essere rigorosamente monitorato dal medico, poiché un eccesso di carico azotato può affaticare la funzione d'organo.

In generale, prima di intraprendere integrazioni ad alto apporto proteico è sempre raccomandato il parere del medico o del farmacista.

Se vuoi saperne di più sull'apporto proteico quotidiano e su come bilanciarlo correttamente, contattaci. I nostri esperti saranno felici di rispondere alle tue domande.