Cambio di stagione e sonno: perché in autunno possiamo sentirci più assonnati ma dormire peggio

Le giornate si accorciano e, a metà pomeriggio, le palpebre iniziano a pesare. Eppure, la notte, il sonno non arriva così facilmente come ci si aspetterebbe.

È uno dei paradossi più comuni del cambio di stagione: sentirsi più assonnati durante il giorno, ma dormire peggio la notte.

Meno luce, più melatonina: cosa succede all'orologio biologico

Il protagonista di questo squilibrio è il ritmo circadiano, l'orologio interno che regola il sonno, la temperatura corporea e la produzione ormonale nell'arco delle 24 ore.

Con l'arrivo dell'autunno, la riduzione delle ore di luce naturale può modificare la produzione di melatonina, l'ormone che segnala al corpo che è tempo di riposare.

Secondo quanto spiegato da Diego Ferone, Presidente della Società Italiana di Endocrinologia, il protrarsi della secrezione di melatonina oltre l'orario abituale può contribuire alla classica sonnolenza diurna, interferendo con le normali attività quotidiane, il lavoro e lo studio.

Il sonno che si frammenta invece di migliorare

Sembrerebbe logico pensare che una maggiore produzione di melatonina possa tradursi automaticamente in un riposo più profondo, ma il meccanismo è più complesso.

La riduzione delle ore di luce può influire anche sulla serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione del tono dell'umore.

A questo possono aggiungersi variazioni nei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, creando un disallineamento tra i diversi segnali ricevuti dall'organismo.

Il risultato può essere un sonno meno stabile, caratterizzato da risvegli notturni più frequenti e da una sensazione di riposo insufficiente al mattino, anche quando le ore trascorse a letto sembrano adeguate.

Non solo luce: temperatura e ritmi di vita

Al fattore luce si sommano altri elementi tipici del cambio di stagione.

Il calo delle temperature, il ritorno a orari di lavoro più rigidi dopo l'estate e il cambio dell'ora possono contribuire ad alterare temporaneamente l'equilibrio dell'orologio biologico.

In questo periodo non è raro avvertire anche un maggiore desiderio di comfort food o una lieve flessione del tono dell'umore.

Sono aspetti che mostrano come il cambio di stagione possa influire sull'organismo nel suo complesso e non soltanto sulla qualità del sonno.

Piccole abitudini per aiutare l'organismo ad adattarsi

Non sempre è necessario ricorrere a soluzioni farmacologiche. In molti casi, alcune semplici accortezze quotidiane possono favorire un adattamento più graduale ai nuovi ritmi:

• Esporsi alla luce naturale nelle prime ore del mattino, anche con una breve passeggiata, per aiutare a regolare l'orologio biologico.
• Mantenere orari regolari per andare a dormire e svegliarsi, evitando di compensare il sonno perso con lunghi riposi durante il giorno.
• Limitare l'esposizione alla luce blu di smartphone, tablet e altri schermi nelle ore serali.

Questi accorgimenti non producono necessariamente un effetto immediato, ma possono aiutare nel tempo l'organismo a ritrovare un ritmo più stabile.

Quando rivolgersi al farmacista o al medico

Se la sonnolenza diurna diventa persistente, se il sonno notturno resta frammentato per diverse settimane o se i disturbi si accompagnano a un calo marcato dell'umore, può essere utile parlarne con il farmacista o con il medico.

Il farmacista può aiutare a individuare eventuali supporti utili durante la fase di adattamento stagionale, mentre il medico può approfondire la situazione qualora i disturbi persistano o interferiscano in modo significativo con la vita quotidiana.

Se vuoi saperne di più su come dormire meglio, contattaci. I nostri esperti saranno felici di rispondere alle tue domande.